前言
- 弓箭步訓練的好處是什麼呢？
操作弓箭步的4大基礎知識
- 找對訓練的肌群
- 弓箭步為單側運動
- 角度不同肌群不一樣？
- 器材的選用
弓箭步動作介紹
- 姿勢設定
- 開始位置
- 動作順序
- 結束姿勢
弓箭步的輔助訓練與變式
- 農夫走路
- 登階
- 串連上肢
- 槓鈴反向
弓箭步的3大Q&A
- 身體晃來晃去該怎麼辦？
- 找不到是哪塊肌肉再用力？
- 髖關節卡卡的，下不去該怎麼辦？
前言
弓箭步是一個很好的訓練動作，他能訓練到很多下肢肌群，利用下半身的力量，搭配核心的控制，另加上上肢能力整合，並且是一高度功能性的運動。能訓練平常將走路、跑步的動作，例如球場上的衝刺，出遊爬山或者公園健走散步，有良好的下肢活動度與肌力，才能預防跌倒以及運動損傷與疼痛。
操作弓箭步的4大基礎知識
弓箭步的動作，以下為主要的訓練肌群： 股四頭肌、腿後側肌群、臀大肌、比目魚肌。
訓練時著重在大腿及臀部的肌肉，比目魚是動作中的輔助肌群。 如果我們用解剖來看，弓箭步動作是需要大量核心肌群進行穩定輔助，例如動作過程中，由於是兩腳是做分開動作，表示身體中軸與下肢中間的聯結，需要用到我們的核心。
弓箭步乍看之下，兩隻腳前後站，通常我們會把注意力放在一隻腳上，無論是練到臀肌或是大腿肌肉，在不同角度下，會有明顯的感受不同唷。兩隻腳就想天秤一樣需要中間的一個支點，那就是我們的核心肌群，支點要有力才能撐起物品，就像我們的核心也要有力才可以穩住身體，才不會晃動。
直立和前傾角度的差異性在於：肌肉感受。
直立，後腳的股四頭肌開始出力
前傾，前腳的臀大肌會明顯發力，
因此訓練時產生了不同的差異性。
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身體直立 |
身體前傾 |
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發力位置 |
後腳股四頭 |
前腳臀肌 |
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操作重心 |
兩腳正中央 |
後側鍊 |
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動作優勢 |
腿部力量訓練 |
臀部肌力建立 |
建議初學，可以先使用身體直立開始，活動軌跡就簡單，保持身體不歪斜，熟悉發力的肌肉之後，開始增加跨步，加上跨步就是我們所練習的弓箭步。
雙腳穩定再起身
由於弓箭步是單邊的運動，常常還沒平衡或是穩定好就急著想站起來，導致負荷的重量影響到身體的本身，造成高風險受傷的可能。所以要讓兩隻腳的距離是好發力的，是高跪姿前後腳都為90度，不過也會依個人的活動度而有所不同，適當的微調是必須的，保有原則，踩穩之後身體直立往上站直站高。
- 徒手：初學者，從高跪姿前後腳成90度分開，前腳踩穩，後腳前腳掌踩緊地板，後腳膝蓋離開，可以找到身體重心及肌肉發力的感覺，重複練習就可以往下進階。
- 彈力帶：初學者，雙手拉著彈力帶，將彈力帶踩在前腳下，維持前面所練習的動作，往上站會感受到彈力帶拉緊，與之對抗保持張力。抓著彈力的也可以熟悉雙手後續拿重量的位置。
- 啞鈴：經驗者，建議拿兩個重量相同的啞鈴，在左右兩側，後腳往後踩，啞鈴順著身體兩側慢慢的往下延伸，盡量讓啞鈴不做擺盪及晃動，影響力量串連。
- 槓鈴：經驗者，通常會背在上背部，使得重量在脊柱上，雙腳控制重量在中心。
弓箭步動作介紹
姿勢設定
從地板開始，先呈跪姿兩腳在地板，右（左）腳往前跨，保持膝蓋90度，左（右）腳前腳掌踩緊地板腳跟離地，身體撐高姿勢為高跪姿。
開始位置
在地板那隻腳的膝蓋離開地板，保持兩根手指頭的高度。
動作順序
將雙腳用力往地板踩下去，身體直直的往上，到雙腳伸直。
結束姿勢
雙腳打直，視線看向前方，身體往下雙腳回到90度為一個反覆即結束。
弓箭步的輔助訓練與變式
農夫走路
結合重量與動態的訓練，是弓箭步的延伸，考驗身體的協調以及核心剛性的支持，同時訓練到身體的各肌群，具有相當功能性的動作。
以下為農夫走路的訓練優點
- 身體重心變化訓練，動作轉換的模式建立
- 動作形式簡單，模擬走路動作模式
操作步驟：
- 站直將啞鈴放置身體兩側
- 將腳抬起往前方跨步，順勢往下蹲，後腳小腿平行地板
- 接著利用前腳的力量，往下踩，讓後腳能夠往前跨步並踩穩地板
- 動作過程身體軀幹保持穩定支撐
登階
登階考驗髖關節屈曲能力，同時也是弓箭步的延伸，更加注重單腳肌群的誘發，訓練時需注意，整個腳掌都在平面上再順勢將下腳抬上。
以下為登階的訓練優點
- 增加關節穩定性的挑戰，模擬上樓梯之動作
- 建立單邊的肌肉力量與肌肉感受
操作步驟：
- 站在跳箱前，大約一步之距離
- 將單腳往上踩至跳箱上，整個腳掌踩滿，將下腳跟上踩至箱上，在跳箱上站立姿
- 將先上去的腳往地板上踩，另一隻腳跟上
- 向下離心時需控制，不要下電梯一樣瞬間掉下來
熟悉之後可以再將重量拿在手上，增加難度。
槓鈴反向弓箭步
考驗身體軀幹穩定性及髖鉸鍊的能力，設定槓架高度選定的位置，與肩同高，微蹲能夠將槓鈴扛出來，位置落在上斜方肌的位置，設定好後可以先對齊左右，確保在中心之後，順勢站高抬起。
以下為槓鈴反向弓箭步優點
- 增強平衡能力及核心參與
- 反向煞車的能力建立
操作步驟
- 後腳往後讓腳掌扎緊地板，身體往地板靠近
- 後腳小腿平行地板後，往上站高
- 結束姿勢為站直關節穩定伸直，不會產生任何的軀幹歪斜的代償。
弓箭步串連上肢
配合弓箭步加上上肢的動作，可以訓練身體更多的協調性以及螺旋的動作。
以下為弓箭步串連上肢的優點
- 透過上下肢的整合，可以讓日常生活動作流暢
- 更了解身體螺旋鍊
操作步驟
- 高跪姿左腳在前，右腳在後，右手拉著彈力帶
- 站直之後，右手順勢往後拉
- 感受下之推動與上肢拉的動作串聯
弓箭步的3大Q&A
身體晃來晃去該怎麼辦？
首先確認是否有重量的位置，或著無負重時，雙腳的站距是否太窄或太寬，找的合適發力的位置，也要注意核心是否有在做事，如果核心軟軟的，身體也會像海草一樣晃來晃去～特別要注意核心的參與囉！
找不到哪塊肌肉的感受？
動作分析上，身體角度會讓感受度不一樣，單就不知道肌肉怎麼用力，建議可以從地板開始做練習，前後腳踩高跪姿，後腳膝蓋離開地板，先撐著10~15秒，等長收縮感受肌肉在被喚醒，才能知道是大腿或是臀肌在出力。
髖關節卡卡的，下不去該怎麼辦？
可能比較緊繃，可以先試試看緩和伸展的動作來熱開髖關節，以下示範。
(伸展一)
(伸展二)
下不去受限，沒辦法蹲到最低，但肌肉明顯在出力，可以試著在那個角度做等長的刺激，試著將慢慢的增加角度，來提高品質。
