引體向上的3大基礎知識
該如何選擇合適的動作
引體向上動作介紹
引體向上的輔助訓練與變式
引體向上的3大Q&A
引體向上的3大基礎知識
- 找對訓練的肌群
- 引體向上使用的動作模式
- 為什麼引體向上很難
引體向上的動作模式，是垂直上下拉的動作，因此後背部的肌肉最為主要使用肌群。
引體向上最主要訓練的肌群，就是闊背肌，其他輔助的肌群分別有大圓肌、肱二頭肌、後三角肌。
此外引體向上是負荷自身體重完成的訓練動作，因此也會使用到大量的核心肌群來穩定身體。
引體向上的動作模式，是垂直的上下拉，主要會使用到肩關節還有肘關節做訓練。
還有最常被忽略的肩胛骨和胸廓形成的關節，它是引體向上中最重要的活動的關節，也是能不能完整完成動作成敗的關鍵。
因為動作中，肩胛骨和肱骨需要一起執行動作，如果肩胛骨周圍的肌肉緊繃不會動作，那麼在進行引體向上時，肱骨(手臂骨)就會卡住肩胛骨，產生無法用力的問題。
因此肩胛骨的穩定活動能力，非常的重要。
引體向上可以說是，重量訓練動作中最困難達成的動作之一，困難的地方在於，這是一個負荷自身體重的動作，常常會因為我們初學訓練 肌力不夠穩定，核心肌群及動作的控制還不夠穩定，造成動作時的極高困難度，但只要把動作一一拆解成不同階段的問題，循序漸進練習，慢慢得還是能達成的！
今天就來帶大家看看，我要怎麼樣才能從0下到完成1下的引體向上。
主要引體向上類型
該如何選擇合適的動作
主要引體向上分成 正手引體向上、反手引體向上及相對握引體向上
最主要的差異在於肌肉使用的比例不同，以下為比較表格
| |
正手引體向上 |
反手引體向上 |
相對握引體向上 |
| 握距 |
較寬 |
較窄 |
適中 |
| 難度 |
較高 |
次之 |
較低 |
| 優點 |
闊背肌使用比例最高 |
能讓二頭肌參與，難度下降 |
握起來最為舒適 |
| 缺點 |
新手較難上手
容易聳肩代償 |
手腕壓力較大
肱二頭肌及前臂容易代償 |
需要特殊單槓 |
會建議按照層度區分，如果你是初次接觸，有相對握把的特殊單槓，那會很建議選擇這一個訓練方式，能夠最低難度開始引體向上的動作練習。
如果是訓練一陣子的學員，建議可以選擇正手的引體向上，能訓練更多肩胛骨的控制與完整背肌的使用比例。
引體向上動作介紹
- 正手反手選擇
- 握寬距離設定
- 握槓方法(虛握、全握)
- 身體姿勢設定
- 動作啟動順序
- 結束姿勢
- 風險提示
按照學習層度做選擇，如果初學肌力還不夠充足，建議選擇相較簡單的反手或相對握。
慢慢得再進階到正手握的動作模式中。
正手握法設定：
建議是肩寬再稍寬為主，可以先做一個投降夾背的姿勢，這個姿勢代表是你闊背肌能收縮的最小層度，從這個握寬在去對照單槓，找到合適的距離。
反手握法設定：
發法和上述的正手握法雷同，但需要先將手掌朝自己後，再來找投降姿勢中，背肌夾到最緊的位置，會發現寬度會比正手來得較窄，這樣就是合適的握寬。
相對握握法設定：
如果有特殊單槓，可以進行相對握的動作練習，那就會按照他設定好的握距，進行訓練。
握槓，以安全為原則，一律建議全握，避免虛握造成的危險，但如果在執行輔助訓練，較為安全的情形下，例如彈力帶引體或滑輪下拉，那可以試著改成虛握，藉此減少前臂到手臂的使用比例，增加背肌的使用效率。
引體向上，是一個需要大量核心穩定的訓練模式，因此初始設定姿勢時，可以想像在執行一個棒式，將肚子手緊，臀部及大腿夾緊，感受核心肌群的串連，想像身體在執行棒式，如此可以大大增加背肌的發力和使用能力。
因此將雙腳勾在後方或放鬆垂著，並不是一個很好適合引體向上的身體姿勢。
引體向上最主要使用的是手臂還有肩膀關節，但最剛開始需要啟動的其實是我們的肩胛骨，因此需要感受，第一步要先收穩肩胛骨後，感受到肩胛內側有緊繃的張力後，才能開始將身體向上拉動。
完成一下引體向上後，結束回到原本位置，需要盡可能地維持身體張力，一樣保持著棒式的身體感受，如此才不會在要做下一下時，要再重新啟動身體張力，或者就已經沒有力氣穩定軀幹。
核心沒有收穩： 可能會造成身體過度搖晃，且背肌較無法用力，造成手臂及肩頸代償，可能還會造成緊繃不適 肩胛骨沒有收穩： 肩胛沒有收穩的情況下，除了背肌不好發力外，如果硬是完成動作，還可能造成肩關節的夾擠問題。
握寬設定： 握寬如果太寬，可能造成不適當的肩關節緊繃，可能也會造成肩關節夾擠不舒服的問題。
引體向上的輔助訓練與變式
- 彈力帶引體向上
- 槓鈴下方引體向上
- 離心引體向上
- 機械滑輪下拉
引體向上最困難得地方，不外乎是要負荷自身體重，有時肌力還跟不上自己體重的重量，因此在執行上會很困難，彈力帶可以給予體重減輕的輔助，依照不同彈性的彈力帶選擇，可以調整負重的動作難度。
以下為彈力帶引體向上的訓練優點。
操作步驟：
- 將槓架高度設定在腰部左右位置
- 挑選合適的彈力帶將彈力帶掛上
- 找一張椅子，小心地踩在彈力帶上，並設定好雙手的握寬
- 動作過程，不要過度借用彈力向上，充分感受背肌使用
引體向上最困難得地方，不外乎是要負荷自身體重，有時肌力還跟不上自己體重的重量，因此在執行上會很困難，槓鈴下方進行動作可以給予體重減輕的輔助，依照雙腳踩地的比例，減少體重 能夠更多感受背肌的使用，且和彈力帶引體相比，能夠減少彈力帶過多彈力的輔助問題。
以下為槓鈴下方引體向上的訓練優點
操作步驟：
- 將槓架高度設定在腰部左右位置
- 拿一支槓鈴至於槓架上(可選用女槓，槓把較細，較能減少前臂握力問題)
- 找到適合握寬後，雙腳站於深蹲寬度，將身體向下蹲至槓鈴下方，並於架子正中間
- 動作過程，藉由雙腳微微輔助，進行動作，慢慢感受背肌使用
離心收縮(煞車)能夠較向心收縮，產生更大的肌力表現，因此剛訓練時，如果還沒辦法負荷體重，完成向心動作(向上拉) 我們可以利用跳躍，跳至收縮完全的位置，進行離心訓練，如此就能同樣充分訓練到背部肌群。
以下為離心引體向上的訓練優點
操作步驟：
- 找一適合的高度單槓，及跳箱
- 蹲於跳箱下方，跳至背肌收縮完全的位置
- 離心煞車回到跳箱上方
引體向上，是用背肌將身體體重向上拉起，執行上較為困難，同樣是背肌訓練模式，我們可以選用機械器材，用背肌，將負重向下拉，執行機械滑輪下拉，就可以按照機器的比例調整訓練的負荷，也更容易讓訓練肌群的次數增加，加強肌力和肌肥大的能力。
以下為機械滑輪下拉的訓練優點
- 更容易讓初學者訓練
- 充分訓練背肌及能夠較量化訓練重量及次數
操作步驟：
- 坐於機械器材上後，選定適合得重量與設定次數
- 雙手採合適的握寬
- 初始動作先收穩肩胛後，進行下拉動作
- 動作離心時，注意控制肩胛穩定與背肌發力
引體向上的3大Q&A
- 該怎麼安排自己的訓練頻率？
- 該怎麼選擇輔助訓練？
- 體重較重，會有影響嗎？
引體向上每天練，不會進步得比較快，我們要選定適合的輔助訓練動作，讓我們越來越能控制核心與肩胛穩定，就能漸漸得完成一下的引體向上，因此會建議，一週執行2-3次不同模式的引體向上，慢慢的就會能夠達成一下的目標。
我們能夠看看，引體向上動作無法完成，是肌力太弱還是動作模式不穩定，可以選用不同的輔助練習來訓練。舉例： 肌力較弱，可以用滑輪下拉，慢慢增加肌肉力量 動作模式不熟悉，可以選用彈力帶引體，讓身體越來越熟悉動作。
答案是：會的，引體向上是負荷自身體重的訓練模式 因此如果藉由減脂計畫，減少部分體重定，引體向上成功的可能，自然而然也會增加。
