前言
操作肩推的5大基礎知識
完整肩推動作介紹
肩推的輔助訓練與變式
肩推的3大Q&A
前言
肩推是一個很好的訓練動作，他能訓練到很多上肢肌群，串連下半身的力量，加強上下半身的身體連結，並且是一高度功能性的運動。能訓練平常將物體舉過頭上的動作，例如搭火車時置放行李時，或者將櫥櫃上的東西拿下來，有良好的肩關節活動度與肌力，才能長期避免肩關節的相關損傷與疼痛。
操作肩推的5大基礎知識
肩推顧名思義是訓練肩膀的動作，以下為主要的訓練肌群： 三角肌前束 三角肌中束 肱三頭肌
訓練時著重在肩膀前側中側的肌肉，肱三頭肌是動作中的輔助肌群。 如果我們用全身來看，站姿的肩推動作，也會需要大量核心肌群 及下肢肌群進行穩定輔助，例如上推時，臀大肌需協助做出推鄧地板的動作 讓肩推更輕鬆有效率。
肩推乍看之下，好像是上肢較小肌群的訓練，但其實能大量使用到全身的肌肉 將物體向上推舉時，下肢剛好需要藉由反作用力，將力量穩定向地板推動 因此需要下肢肌群的參與，並連動核心肌群將力量傳遞到上肢。 肩推是一個很好讓全身參與訓練的訓練動作。
槓鈴和啞鈴訓練的差異性在於：穩定性，槓鈴是雙手支撐，啞鈴是個別單手支撐 因此訓練時產生了不同的差異性。
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槓鈴肩推 |
啞鈴肩推 |
| 活動範圍 |
較小 |
較高 |
| 活動穩定 |
較高 |
較低 |
| 操作重量 |
較重 |
較輕 |
| 上手難度 |
較高 |
較低 |
| 動作優勢 |
建立較大力量 |
建立動作穩定與肌肉感受 |
建議初學，如果活動度允許時，可以先用槓鈴進行練習 因為動作的軌跡較容易學習，比較不會有不穩定的問題產生 但如果活動度在初期是受限的，那建議可以從啞鈴開始 在有限的活動範圍下，慢慢加強活動度與肌力。
重量訓練的關鍵，就是物體和人的重心要保持一致，才能盡可能的省力 因此初始動作，槓鈴必須靠近身體，上推時需避開下巴 推至頭頂後，須將槓鈴穩定至於頭頂正上方，才能減少重心的偏移。
肩推最常讓人不舒服的其實不是肩膀，而是手腕 找到支撐重量的支點和軸心，並且做好手腕的穩定支撐 而非用力握拳或壓迫於手腕上，才能減少傷害，增加訓練力量。
完整肩推動作介紹
槓架高度選定的位置，需讓你是能微蹲進行支撐的位置，也不能太高 讓你需要墊腳才能拿出來，位置對齊約略腋下的位置 設定好後可以先進行支撐，再來確定高度是否正確。
槓鈴需要支撐於手腕的支撐軸是手掌得小拇指下方肌肉 我們前臂的骨骼是內側用來支撐，外側用來活動 因此需將支撐的重量和穩定至於內側手臂之上 此外建立良好的支撐後，其餘手指穩定將槓鈴按於手腕上 避免用力握緊槓鈴，這樣會導致前臂過度緊張，降低發力和穩定。
雙手握寬，需讓前臂垂直槓鈴，才能最大化力學優勢 因此設定時，可以先微蹲，將雙手上舉，對齊槓鈴 找到合適的握寬後再開始肩推。
將槓從槓架中支撐出來後，身體需保持穩定的排列，才能穩定發力。 由下而上看起來會是： 雙腳站略與髖同寬 微微夾臀收腹，保持核心張力 手肘至於槓鈴下方，保持良好支撐 槓鈴起始於略與下巴平行
動作順序感受上，找到支撐的手掌位置 動作起時於手肘向天花板推進 肩膀首先感受到張力，而後快推直時是肱三頭肌感受到高多張力 推直後向下離心煞車，也是以手肘為重點移動，記得一定要將手肘至於槓下
結束姿勢為站直關節穩定伸直，槓鈴會位於頭頂正上方 並不會產生任何的軀幹腰椎的代償 保持核心和下肢的肌肉張力。
肩推的輔助訓練與變式
坐姿斜板肩推，可以改善肩關節因活動度受限的問題 利用斜版，能補足活動度不足的區段 讓肩膀肌群還是能充分活動訓練肌肉肥大與肌力。
以下為斜板肩推的訓練優點：
- 減少因活動度不佳產生的訓練不適
- 動作更簡單，適合初學者訓練動作模式
操作步驟：
- 椅子調整角度到符合肩膀活動的範圍
- 將槓鈴穩定出槓後，離心到約略下巴的位置
- 動作過程保持穩定支撐
如果手腕還沒有穩定的能力使用彈力帶進行肩推 可以用彈力帶取代重量器械 能減少關節的壓力，並還是能訓練到特定肌群
以下為彈力帶肩推的訓練優點：
- 減少關節間的壓力
- 動作更簡單，適合初學者訓練動作模式
操作步驟：
- 找一個合適強度的彈力帶
- 可用雙腳踩住彈力帶
- 向上推舉至高舉過頭
- 向下離心時需控制，避免被彈力帶拉走
啞鈴肩推能有效建立肩關節的穩定能力，讓單邊肌群得到更多刺激 訓練時需注意，手腕的支撐穩定還有手肘的動作路徑。
以下為啞鈴肩推的訓練優點：
- 增加關節穩定性的挑戰
- 建立單邊的肌肉力量與肌肉感受
操作步驟：
- 可於斜板或坐姿進行
- 將啞鈴至於大腿上後，支撐於雙手掌上
- 向上推舉至高舉過頭
- 向下離心時需控制，注意手肘必須保持於啞鈴下方
肩推的3大Q&A
首先確認是否有正確的支撐，小拇指下方肌肉為支撐重心 以內側手臂為支撐肘，進行動作進行 如還是緊繃不適，可使用護腕進行關節保護 不過找到正確的支撐方式，才能治本改善問題。
動作分析上，有可能是支撐起始的位置過低，讓後側斜方肌 產生更多張力與緊繃感，建議可以找到合適得高度 於此高度先練習肌肉等長穩定不動，支撐10-15秒後 找到肌肉支撐的感受後，下一組在進行動作 就可以改善找不到肌肉發力的問題。
如果是因肩膀活動度受限(舉手時無法舉至耳朵側邊)，那你可以選擇啞鈴肩推 也有可能是設定動作時，雙手握寬太寬，造成上推時，無法產生良好的支撐力矩 動作調整後，應就可以改善。
