前言
操作臥推的5大基礎知識
槓鈴臥推動作介紹
臥推的輔助訓練與變式
臥推的5大Q&A
前言
臥推訓練的好處有很多，包括增加胸肌、三頭肌和肩膀的力量和大小 提高上半身肌肉的整體緊實度，改善體態和平衡，以及增強心肺功能等。 此外，臥推也是一個相對容易學習的訓練動作，幾乎每個健身房都有相應的器材，非常方便進行。 訓練上肢肌力，也能減少上肢的肌肉流失與骨質酥鬆。
操作臥推的5大基礎知識
- 找對訓練的肌群
- 臥推是全身性運動
- 下背到底要在什麼位置？
- 槓鈴路線怎麼走
- 手腕穩定好支撐
『找對訓練的肌群』
進行重量訓練動作之前，最重要的就是了解訓練的肌群和部位，是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動，大腦才能建立神經訊號給肌肉，產生正確的動作路徑及感受回饋，訓練才能事半功倍。 主要使用的肌群有： 胸大肌(胸口前側)、三角肌前束(肩膀前側)、肱三頭肌(手臂後側)。 臥推主要使用的肌群，又以胸大肌為主。 主要穩定的肌群有： 核心肌群(腹肌、下背部肌群)。 肩胛周圍肌群。
因此在執行動作期間，盡可能控制穩定肌群不動，把注意力集中在主要訓練肌群上，感受肌肉的收縮及伸展，加強肌肉的感知及運動能力。
『臥推是全身性運動』
臥推並非單純是上半身運動訓練，臥推其實是全身性運動。 除了上半身肌群為，下肢也要建立穩定踩地的能力。 雙腳穩定踩定，建立臀部肌群張力，能夠有效穩定軀幹，減少下背部過度用力的代償。 由此可見，臥推需要有良好的下肢穩定能力，與核心的肌群串聯 才能有效利用下肢推鄧的力量，增加上肢的發力與穩定。
『下背到底要在什麼位置？』
這邊特別提到，健力比賽時為了因應比賽策略，槓鈴觸胸並推起即算成功。 因此會有拱腰的健力式臥推動作，藉由良好的髖關節活動度與胸椎伸展活動度 增加身體靠近槓鈴的距離，讓動作減少行程，讓比賽更具優勢。
那一般來說，如果沒有比賽需求，目的是增加肌肉維度與上肢肌群的力量 我們就沒有需要執行拱腰的健力式臥推，且此動作為進階動作，需要大量練習後才可進行。
那我們下背部的位置到底該如何確認呢？ 正常腰椎的曲度就會呈現略略向前凸的s形，因此躺下時，藉由臀部保持張力 下背會與椅面有1-1.5個手掌的厚度，是屬於正常距離。
保持好臀部肌群與核心肌群的張力，就不會有下背過度使用代償受傷的風險。
『槓鈴路線怎麼走』
槓鈴臥推的起始位置是至於肩膀正上方，此時負荷會由肩關節穩定的支撐。 動作開始時，移動槓鈴下放到槓鈴及手肘與胸線平行或略低於，結束時上推回到初始位置。 動作過程會做些微的前後移動(肩膀至胸線之間)，但移動幅度不可過大，盡可能減少過多的晃動 才能有效減少過多力量的損耗。
『手腕穩定好支撐』
臥推訓練中，最常出現關節不適的問題，就屬手腕為主。 支撐槓鈴時，要以小拇指下的肌肉為主要支撐點，因為在骨骼的構造上 靠近前臂內側的骨頭(尺骨)，是設計用來支撐用的。 外側的骨頭(橈骨)，是設計用來產生動作，前臂旋轉用的 因此大拇指下方的肌肉，那一處的腕關節並不適合支撐，較易產生擠壓與不適。 找對支撐位置，能大大改善手腕不穩定或不適的問題。
槓鈴臥推動作介紹
- 槓架與椅子設定
- 身體姿勢設定
- 握寬設定
- 槓鈴支撐位置
- 動作順序
- 結束姿勢
『槓架與椅子設定』
槓架設定的高度粗略可以先設定在對齊自己髖部的高度 設定好椅子後再躺下測量，槓鈴的高度要約略在手伸直時，手腕的對齊處。
椅子設定保持至中於架子之間，大略被槓鈴分成1/4和3/4。
.
『身體姿勢設定』
仰躺至於椅子正中間，將鼻尖對齊槓鈴，雙腳踩穩於地板。 可反手抓握椅子，建立肩胛骨在椅子上的穩定，並進行動作的模擬。 確認動作的穩定與姿勢後，再準備開始進行動作。
『握寬設定』
在胸大肌最有張力的握寬位置，會設定在手肘向下時呈現90度的握寬。 因此躺好後，可用雙手先比對，確定向下略呈90度的位置後 再用雙手去找到合適的握寬，撐住開始進行動作。
『槓鈴支撐位置』
雙手小拇指下方的肌肉(小魚際肌)為主要支撐負荷的位置 將槓鈴支撐於小魚際與虎口的連線，將槓鈴穩定支撐後 其餘手指穩定按住槓鈴，牢牢固定於支撐面上，而後出槓於肩膀上準備開始動作。
『動作順序』
動作開始時，穩定地解開手肘，將槓鈴從肩膀上方，向下移動至胸線(兩乳頭連線)或略低於胸線。 上推時回到肩膀上方，動作過程注意手肘要保持於槓鈴正下方，且手腕保持支撐不亂動。
『結束姿勢』
動作結束時，槓鈴會穩定於肩膀上方，手肘略略伸直但不用力鎖死。 將槓鈴緩和的靠回槓架上，建議穩定控制不要過於大力，會有槓鈴回彈不穩定的風險。
臥推的輔助訓練與變式
- 架上臥推
- 彈力帶臥推
- 地面臥推
- 啞鈴臥推
- 斜板臥推
『架上臥推』
架上握推可以改善臥推時在較重重量時，上推無力的段落。 以及練習較重重量的支撐能力，再挑戰新的重量前，可以先用架上得方式 確保支撐的力量與動作的路線是否正確。
以下為架上臥推的訓練優點
- 能負荷更重的重量去適應
- 能改善某一段落沒有力上推的能力
- 訓練支撐的穩定能力
操作步驟：
- 臥推器材設定好後，將保護槓至於想加強的位置
- 將槓鈴穩定出槓後，離心輕觸到保護槓上，再行上推
- 動作過程保持穩定支撐，盡可能輕輕觸碰到保護槓
『彈力帶臥推』
彈力帶是阻力非常穩定的訓練工具，能有效加強練習不穩定的肩膀控制。 可於站姿或者躺姿練習都可以，站姿時能夠有效練習肩胛骨穩定的能力 減少上推時肩胛骨不穩定亂跑的問題。
以下為彈力帶臥推的訓練優點
- 訓練更多穩定抗阻的能力
- 訓練動作路線的正確性與穩定
- 練習肩胛骨的穩定與動作控制
操作步驟：
- 選定特定強度的彈力帶(建議不要太重，主要練動作控制)
- 將彈力帶背於肩胛骨上，進行臥推的動作練習
- 動作過程，保持穩定路線且動作放慢
『地面臥推』
臥推對於初學者較難的問題，在於離心向下時，手肘的位置的不確定性 這時可以選用在地板進行臥推的練習，行程沒有那麼長 且手肘能夠輕觸地面，確定動作的軌跡與位置 能更讓動作更穩定，且讓身體建立更好的本體知覺。
以下為地面臥推的訓練優點
- 訓練更多穩定抗阻的能力
- 訓練動作路線的正確性與穩定
- 建立手肘的方向正確性
- 建立身體控制負重的能力
操作步驟：
- 選定重量適中的啞鈴
- 坐於地面後，將啞鈴至於大腿上
- 緩和移動到胸口並躺下
- 離心向下至手肘輕觸地面後，做位置確認
- 結束時回推到起始位置
『啞鈴臥推』
除了槓鈴臥推外，啞鈴也是很好的訓練工具，相較於槓鈴 啞鈴有更高的不穩定性，需要更多肩關節的穩定能力。 啞鈴能夠分別移動的特性，能夠更完全的收縮胸部肌群 讓胸肌得到更全面得刺激。
以下為啞鈴臥推的訓練優點
- 訓練更多單邊肩關節的穩定能力
- 幅度更多的胸肌訓練
- 對於肌肉的肥大有顯著的幫助
操作步驟：
- 選定重量適中的啞鈴
- 坐於椅子後，將啞鈴至於大腿上
- 緩和移動到胸口並躺下
- 動作開始，離心向下至手肘對齊胸線
- 結束時回推到起始位置
『斜板臥推』
胸大肌在解剖學上，有兩個不同的方向，一個是平行的肌纖維 一個是斜向的肌纖維，因此在訓練上，除了水平的臥推訓練。 斜向的斜板臥推，可以額外訓練到上端的肌纖維，讓胸肌訓練得更全面。
以下為斜板臥推的訓練優點
- 訓練更多胸大肌的上端纖維
- 讓胸肌的胸型更為飽滿好看
- 對於肌肉的肥大有顯著的幫助
操作步驟：
- 調整椅子的斜度於30度左右
- 將槓鈴至於較高的槓架上(約略高兩個拳頭高)
- 出槓後，離心下放置槓鈴與胸大肌上端部(胸線偏上方)
- 動作過程注意保持手肘對齊槓鈴，手腕保持穩定控制
臥推的5大Q&A
- 臥推時槓鈴老是晃來晃去？
- 臥推完肩膀老是比胸肌痠？
- 臥推時手腕會感到疼痛，該怎麼辦？
- 臥推一定要碰到胸口嗎？
- 臥推的呼吸吐氣該怎麼進行？
Q.臥推時槓鈴老是晃來晃去？
臥推時槓鈴會左右搖晃，可能是肩胛骨無法穩定控制於椅子上。 當肩胛骨在上推時會左右不穩定的離開椅子時，就會容易造成槓鈴晃動 這時建議可以將彈力帶臥推練習，加入輔助訓練中 加強肩胛骨的穩定能力，改善不穩定晃動的問題。
Q.臥推完肩膀老是比胸肌痠？可能會有以下兩種情形導致：
新手訓練時，對於肩胛骨的穩定和胸肌的招募還不是太容易 因此肩膀或手臂等較小肌群，為了穩定槓鈴，會需要花更多的力氣穩定
姿勢不穩定，可能是肩胛骨並沒有穩定的後收下壓於椅子上 建議可以用彈力帶臥推或地面臥推訓練肩胛穩定。
Q.臥推時手腕會感到疼痛，該怎麼辦？
檢視自己支撐的位置對不對，是否將槓鈴撐在小魚際和虎口的連線處。 並可以用架上臥推，練習支撐槓鈴穩定的能力。 動作過程保持較慢的速度，確認手腕支撐動作沒有跑掉 如還是不適，建議可以先減少訓練量，或者使用護腕，改善壓迫的疼痛感。
Q.臥推一定要碰到胸口嗎？
答案是不一定要的，槓鈴不一定需要碰到胸口 每個人的活動度不同，基本上手肘呈現90度，胸肌就已經有足夠的訓練 因此不需要觸碰到胸口，一樣會有很好的訓練效果。
Q.臥推的呼吸吐氣該怎麼進行？
基本上負荷阻力訓練時，再低負荷的情況下，希望保持呼吸 向心(上推)吐氣，離心(向下)吸氣。 並起臥推是全身性運動，因此還是以能夠建立腹部核心張力的 腹式呼吸為主。 如在負荷大重量的情況下，可應用閉氣式的呼吸，保持核心的張力和發力。
結語
希望這篇文章有幫助到，想要開始學習臥推的你，或已經訓練一段時間，想優化動作的你。 此外，進行重量訓練之前，建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度，是否充分理解訓練目的及肌群為何，都確認好後，絕對會讓訓練更事半功倍。 如果對於文章中有任何不清楚的部分，歡迎私訊我們的粉絲專頁，將有優秀的教練為您解答
來健身運動工作室 作者：李崇華 Hua
