前言
深蹲對於生活的5大好處
操作深蹲的5大基礎知識
主要深蹲類型
該如何選擇合適的深蹲？高背槓vs低背槓
高背槓深蹲介紹
深蹲的輔助訓練與變式
深蹲的5大Q&A
前言
- 深蹲是什麼樣的動作呢？
- 為什麼需要練深蹲
- 誰需要練深蹲呢？
『深蹲是什麼樣的動作呢？』
深蹲，英文名稱是Squat，是指人自然下蹲，至屁股略低於膝蓋的位置。蹲的完整動作，會由髖關節、膝關節、踝關節共同參與，蹲是我們日常生活很常做出的功能性動作。
P.s.深蹲，顧名思義需要蹲得比較深，因此我們也會有1/4蹲或者半蹲，那我們訓練會統稱深蹲，是因為就功能性或者訓練肌群的全面性，會希望蹲的略略深，會有更好的效果，因此會較常聽到深蹲統稱蹲的動作。
『為什麼需要練深蹲？』
深蹲是我們在日常生活中，會頻繁使用的功能性動作，舉凡蹲下撿東西、坐下、上廁所，都需要有蹲下的能力。因此額外把蹲的動作進行更精確的練習，就能有效增加日常功能的肌力與靈活性。
以目前最常見的關節退化模式來說，膝關節退化的年齡曲線，已經越來越年輕，越來越多還未滿65歲就需要進行膝關節置換的人群出現。因此學會正確的姿勢控制與動作模式，就能減緩膝關節提早退化造成疼痛的風險。
『誰需要練深蹲呢？』
不論哪一種人群，都需要練習深蹲，除了能夠有效訓練下肢肌群和力量，還能有效應對日常生活的功能，尤其年齡漸長的人群，更需要學會正確的動作模式。
但是如已經有膝蓋疼痛或緊繃不適的人群，建議還是先尋求醫療的協助，確認不會因訓練會造成更進一步的損傷或風險，再來尋求專業教練協助，學習正確的動作與訓練方式。
深蹲對於生活的5大好處
- 符合日常生活的功能性
- 全身性動作訓練
- 訓練下肢肌力
- 增加基礎代謝能力
- 減少關節疼痛
『符合日常生活的功能性』
在日常生活中，有很多需要讓身體向下坐或向下蹲的時候，舉凡撿地上的東西、在椅子上坐下、上廁所等等。都需要有向下蹲的能力，尤其是負荷自身體重煞車向下的能力。 比較常見的問題是，蹲下去坐一個比較低的椅子，就會無法靠自己的力量站起來，可能需要靠上肢幫忙輔助推起來，產生無力或者甚至引發膝關節的疼痛。因此練習深蹲，建立下肢肌肉的力量，以及練習正確的動作模式，就能有效減少功能的損失和疼痛的產生。
『全身性動作訓練』
進行深蹲訓練，會使用到全身肌群，主要使用的肌群包含臀部(臀大肌)、大腿前側(股四頭肌)、大腿後側(腿後腱肌群)、小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)。 此外進行深蹲時，會使用到全身的核心肌群，進行動作的穩定和控制，能有效練習核心串聯全身的動作模式。 完成一次的深蹲訓練，就能有效招募全身肌群一起使用，得到良好的訓練成效。
『訓練下肢肌力』
足夠負荷的深蹲訓練，能有效訓練下肢肌群。增加下肢肌肉的力量及發力能力，改善現代人長期久坐，下肢日益退化萎縮的問題。 舉凡爬樓梯、蹲下起立、坐下站起來，都需要下肢的肌肉力量，才能維持一定的生活品質。對於樂齡族群，能夠有效藉由深蹲訓練，改善可能因退化造成的肌少症或骨質酥鬆。
『增加基礎代謝能力』
深蹲是全身性運動，會使用到多個關節、多個不同肌群，因此在訓練當下，能夠燃燒較多的卡路里。 並在增加肌肉質量後，會有增加基礎代謝能力的好處，進而增加更多運動時燃脂的可能。
『減少關節疼痛』
膝關節置換或髖關節置換，經研究發現，置換的年齡越來越年輕。退化性關節炎可能就有發生在自己或者周遭的親朋好友身上。長期久坐或活動量少，造成下肢臀部肌群的失能無力，在動態的日常生活中，舉凡爬樓梯或坐下起立，無法正確的使用肌群，造成大腿前側的過度使用或者膝關節的不當壓力。進而引發膝關節疼痛，甚至長時間後導致退化問題。 尋求正確的動作指導，學會正確的肌肉使用方式，能有效改善關節疼痛等問題。
操作深蹲的5大基礎知識
- 找對訓練的肌群
- 背好你的槓鈴
- 重心踩好找對路線
- 骨盆穩定保持核心
- 結束位置設定好
『找對訓練的肌群』
進行重量訓練動作之前，最重要的就是了解訓練的肌群和部位，是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動，大腦才能建立神經訊號給肌肉，產生正確的動作路徑及感受回饋，訓練才能事半功倍。
主要使用的肌群有：
臀大肌，腿後腱肌群，股四頭肌，小腿肌群。
深蹲主要使用的肌群，又以臀大肌為主。
主要穩定的肌群有：
核心肌群(腹肌、下背部肌群)。
因此在執行動作期間，盡可能控制穩定肌群不動，把注意力集中在主要訓練肌群上，感受肌肉的收縮及伸展，加強肌肉的感知及運動能力。
『背好你的槓鈴』
背槓深蹲時，上背部的肌肉會扮演穩定槓鈴於肩膀上方的角色，以高位背槓為例，槓鈴會至於斜方肌上方(肩頸痠痛的地方)。活動度允許的情況下，輕輕的用背肌將槓鈴，拉下固定於肩膀上方 除了能夠穩定槓鈴減少晃動之餘，且能有效啟動核心肌群，將前側核心與後側核心互相穩定。 建立負重時深蹲下的軀幹穩定。
照片：背槓鈴
『重心踩好找對路線』
有效率負荷重量，需要將槓鈴對齊身體的質量重心，就可以減少前後位移造成力學上的劣勢。 重心略略位於腳踝偏前，腳跟不會死死踩住地板，持續保持重心的控制。 並持續給大腦：踩地板，向上升的提示。能夠有效增加動作的發力穩定。
照片：側面重心鉛垂線圖
『骨盆穩定保持核心』
背槓深蹲時，核心肌群扮演穩定軀幹及骨盆的角色，需要時刻保持穩定的張力。 穩定的骨盆能夠讓下肢肌肉有好的發力知覺，因此微微收復，保持肌肉張力非常關鍵。 因此執行深蹲時，要感覺脊椎一節一節穩定不動，再進行髖關節的動作，就能減少下背部可能承受過多壓力的問題。
『結束位置設定好』
站直時，記得將骨盆穩定收好回站姿的位置，會明顯感受臀部微微收緊， 完整將髖關節伸展完全。這邊特別注意，要避免用伸展腰部取代髖部的伸展。 因此臀部及核心肌群，都應感受張力。
照片：側面身體結束位置圖
主要深蹲類型
該如何選擇合適的深蹲？高背槓vs低背槓
在健身房常見的深蹲訓練動作，我們主要分為高背槓及低背槓。
那高背槓主要就是將槓鈴背的較高，在肩膀上方(上斜方肌)。 低背槓就是將槓鈴背的較低，在肩胛骨上方(後三角肌)
照片：高背槓vs低背槓
| |
高背槓 |
低背槓 |
| 適合的人 |
初學者 |
想蹲更重的人 |
| 活動度考量 |
肩關節活動度較差 |
肩關節活動度較好 |
| 上手難度 |
低 |
高 |
| 可蹲重量 |
較輕 |
較高 |
| 背槓位置 |
上斜方 |
肩胛骨 |
| 動作行程 |
相對較多 |
相對較少 |
| 肌群使用 |
相較前側較多 |
相較後側較多 |
| 功能性 |
較具有功能性 |
較具有運動表現專項 |
由上述比較起來，如果你剛開始學習深蹲，建議先選擇高背槓深蹲開始。 會較能避免肩關節活動度緊繃受限的不適，也更能建立功能相關蹲的動作模式。 但如果你有運動專項的需求，訓練爆發力或者最大肌力，那低背槓是一個很好的動作選擇。 再者，低背槓蹲更重的潛力是更高的，如果有想往健力專項的方向發展， 那低背槓是必須要學習的動作。
低背槓屬於進階的訓練技巧，因此以下將以介紹高背槓深蹲為主要介紹動作。
高背槓深蹲介紹
將槓鈴設置於肩線和胸線之間，並將槓鈴左右平均置於槓架上。 槓架設定過高，會造成無法出槓，或者做完後放回槓架時的危險。 因此建議，先從略為偏低的高度去設定，再來微調，會較為恰當。 裝置重量時，左右要平衡裝卸，才能避免傾斜的危險，此外一定要使用安全扣。
照片：槓架高度對比
照片：安全扣
槓鈴會至於肩膀上方(上斜方肌的中間)，避免壓到頸椎的第七節(脖子後方最突起的骨頭處) 背好後，輕輕的用手將槓鈴扣在肩膀上方，使其穩定不動。
照片：背槓背面圖
每個人的腿長和軀幹的比例都不一樣，建議可先從徒手深蹲進行調整。 可以採三種站距去感受身體的張力與穩定，能夠達成以下身體排列且穩定。 那就是不錯適合的站距。
雙腳與髖同寬(較窄站距) 雙腳與肩同寬(一般站距) 雙腳略肩寬(較寬站距)
動作過程能保持 -膝蓋對象第二腳趾 -下背部不圓起 -軀幹不過度向前傾斜
.
照片：三種站距比較圖
照片：膝蓋對第二腳趾
雙手輕鬆握槓，將槓至於肩膀上方，穩定出槓 出槓後站穩，建立骨盆穩定(感覺臀部與腹肌略略收穩) 雙腳踩地支撐槓鈴，準備開始動作。
照片：站姿背面
動作開始時，先動髖關節，再動膝關節。 我們可以想像膝關節是因髖關節動作而被動產生動作的， 動作過程保持脊椎的穩定，全程保持略略收腹。 蹲至低點是穩定煞車，並給予下踩地板的指令。 將槓鈴踩回原點。
照片：側面半蹲照片
動作結束時，將髖關節收回骨盆的正中位置，感受腹肌略略收緊。 略略夾臀收穩髖關節，而非下背部用力向前推。
照片：背面結束照片
動作過程，保持呼吸不憋氣，下背部不過度拱腰或圓背。 膝關節不過度用力鎖死，保持彈性。 訓練時安全起見，建議安裝保護安全槓架，避免訓練風險。
深蹲的輔助訓練與變式
- 徒手深蹲
- 高腳杯深蹲
- 箱上深蹲
- 前蹲舉
- 澤西深蹲
- 過頭深蹲
- 徒手深蹲
徒手深蹲
徒手深蹲是一個很好使用自己體重訓練的動作模式，以功能性的角度來看 身體就是需要有能夠承受自身重量執行任務的能力。 徒手深蹲就是一個很好在日常訓練的動作。
照片：徒手深蹲照片
以下為徒手深蹲的訓練優點
- 簡單易執行
- 負荷較輕，適合初學者
- 具有高度功能性
- 為其他深蹲變化式做準備與暖身
操作步驟：
- 雙腳踩略與肩同寬，腳尖略向外20-30度
- 臀部啟動向後向下延伸
- 先動髖才動膝
- 蹲至臀部略與膝蓋同高
- 踩地將身體推回原位
- 臀部腹部收穩，準備執行第二下
- 高腳杯深蹲
高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是訓練深蹲訓練時的首選動作，不論初學者 動作的暖身、活動度練習，高腳杯深蹲都非常的適合 持啞鈴或壺鈴負重於身體前方，很大的好處是能驅動前側核心的張力 減少軀幹無力趴下的問題，是徒手深蹲後非常好的負重延伸動作。
照片：高腳杯深蹲照片
以下為高腳杯深蹲的訓練優點
- 輕負荷適合初學者
- 動作模式較能啟動前側核心
- 重量靠近身體重心，操作較容易
- 非常適合進入背槓深蹲前的轉換動作
- 可優化整體深蹲時的下肢活動度
操作步驟
- 持啞鈴或壺鈴靠近胸口
- 保持肩膀穩定支撐重量
- 保持收復略略挺胸
- 向下蹲至臀部略與膝蓋平行
- 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
- 踩地回到起始位置
箱上深蹲
負重深蹲最容易遇到的問題，就是不確定下蹲的位置對不對 或者下蹲到一定深度時，向上用力時核心或腿部無力。 這時可以加入箱上深蹲當輔助練習，增加蹲到底端時的發力能力。 也可以很好建立，下蹲至指定位置時，核心的張力保持及雙腳同時發力。 (如有深蹲會歪斜或者雙腳感受不均時，也可以使用這個方法)
照片：箱上深蹲照片
以下為箱上深蹲的訓練優點
- 建立動作底端位置得本體知覺(動作感覺)
- 建立動作底端時的核心穩定
- 改善雙腳發力不均的問題
- 改善深蹲至下方歪斜的問題
- 解決骨盆抸眼的問題(腰椎前後晃動)
操作步驟
- 選定要蹲深度同高的箱子或槓片疊高
- 徒手深蹲練習動作
- 選定負荷重量模式(高腳杯或背槓)
- 雙腳站穩於箱子前
- 向下蹲至臀部及大腿根部輕觸箱子
- 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
- 踩地回到起始位置
前蹲舉
相較背槓深蹲，負重模式更符合日常生活 能較多的考驗前側核心的負重能力 但也較考驗上肢的活動度，需要有很好的胸椎伸展以及肩關節活動度 如果活動度允許，可以選擇加入訓練的動作中，增加身體應對不同位置負荷的能力。
照片：前蹲舉照片
以下為前蹲舉的訓練優點
- 增加更多前側核心的負重能力
- 考驗更多上肢活動度
- 增加下肢在不同負荷位置的肌肉適應
操作步驟
- 將槓鈴負重於肩膀前側(前三角肌)與手臂上
- 垂直下蹲至臀部略與膝蓋同高
- 過程中保持軀幹直立垂直槓鈴
- 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
- 踩地回到起始位置
澤西深蹲
澤西深蹲的負重模式，和前蹲舉略略相同，同樣考驗前側核心的負重能力 負荷重量更靠近身體重心，訓練時更符合日常動作功能。 考驗手臂肌肉穩定槓鈴的能力，小缺點是不熟練時手臂易產生壓痛。 能夠取代肩關節活動度受限，無法執行背槓深蹲或前蹲舉的人群。
照片：澤西深蹲照片
以下為澤西深蹲的訓練優點
- 增加更多前側核心的負重能力
- 減少上肢活動度受限無法深蹲的問題
- 增加下肢在不同負荷位置的肌肉適應
- 重量負荷更靠近身體重心，動作更符合日常功能
操作步驟
- 將槓鈴高度設置於，手臂彎曲能夠負重得位置
- 將手臂彎曲，將槓鈴穩穩塞至於二頭肌與前臂肌肉接縫處
- 向下蹲至臀部略與膝關節同高
- 保持軀幹負荷重量(減少身體過度向前傾斜)
- 踩地回到起始位置
過頭深蹲
過頭深蹲是深蹲動作中最為困難的進階動作，考驗身體極佳的活動度與動作控制 如有舉重訓練的需求，是一個很好的訓練動作，能增加抓舉的穩定能力。 一般日常訓練也可以試著負荷輕重量，增加上肢活動度與下肢的協調能力。 (建議先從水管或者空槓開始進行練習，如活動度準備充足，再行加重負荷)
照片：過頭深蹲照片
以下為過頭深蹲的訓練優點
- 增加上下肢的動作串聯能力
- 考驗更多活動度，訓練可增加各關節的活動度
- 增加上肢負荷重量的穩定能力
- 有效訓練肩關節旋轉肌群的負荷能力
操作步驟
- 將槓鈴置於槓架上，進行背槓出槓架，在進行頸後借力推至頭頂
- 握寬建議採寬握寬，肩關節能有較多活動空間
- 保持槓鈴於身體中心線，下蹲至臀部略與膝蓋同高
- 採地回到起始位置，動作過程保持肩膀穩定支撐。
深蹲的5大Q&A
- 深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖呢？
- 深蹲完，膝蓋會緊繃，該怎麼辦？
- 深蹲時，找不到臀部感覺，怎麼辦？
- 想開始學深蹲，該怎麼開始？
- 該怎麼檢視自己的深蹲動作對不對？
Q：深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖呢？
A：答案是因人而異，每人的大腿與軀幹比例都不一樣 進行深蹲時，如大腿骨較長的人群，膝蓋就有可能會超過腳尖 重點不是膝蓋能不能超過腳尖，而是動作過程中，是否先啟動臀部而後啟動膝蓋 並且膝蓋能夠保持對齊腳尖，有達到以上好的動作順序與排列要求 那就不會有膝蓋受傷的風險存在。
照片：深蹲膝蓋超過腳尖
Q：深蹲完，膝蓋會緊繃，該怎麼辦？
A：如深蹲後，膝蓋產生緊繃痠痛感，我們可以先確認 動作過程中是否沒有用到正確的肌群支撐身體。 深蹲的肌群使用比例，希望是臀部肌群大於大腿前側肌群 因此可以先檢視自己是否用對肌群，再來可以利用手機錄影 從側面觀察，動作順序對不對，是否有先動髖再動膝蓋，進行動作檢視 再慢慢來改善動作發力不正確的問題。
Q：深蹲時，找不到臀部感覺，怎麼辦？
A：如果深蹲時，臀部的感受較不佳，張力主要集中在大腿前側 這時建議在訓練前先進行大腿前側的筋膜放鬆，讓肌肉彈性和張力回到較佳狀態 而後可以利用蚌殼式或者彈力帶螃蟹走路啟動臀部肌群。 讓訓練開始前，有較好的肌群啟動，稍後負荷重量時，肌肉才會主動用力參與動作。
照片：蚌殼式
照片：螃蟹走路
Q：想開始學深蹲，該怎麼開始？
A：建議可以先從徒手深蹲開始練習，並使用手機進行錄影，確認動作的順序 深蹲蹲下的深度，是否符合預期，建立大腦中的動作印象 徒手深蹲動作能夠順利進行8-10下，並且能明確感知肌肉發力，且沒有膝關節或下背不適的問題 就可以開始進入高腳杯負重模式，練習負重深蹲。 等動作穩定後，再來挑戰背槓深蹲，挑戰更重的負荷。
Q：該怎麼檢視自己的深蹲動作對不對？
A：很多健身空間會有鏡子，但這邊不太建議用看鏡子的方式做動作確認。 正面確認站髖時可以看鏡子，但如果想要看側面，身體是否有蹲得足夠深。 過程中是否有把軀幹打直保持張力，或者動作的順序是不是先用髖關節才用膝關節。 以上都建議用手機做側邊錄影，可以進行8-10下後，確認影片檢視動作模式。 再來進行修正，且也較能建立大腦中正確的動作路線與模式。
結語
希望這篇文章有幫助到，想要開始學習深蹲的你，或已經訓練一段時間，想優化動作的你。 此外，進行重量訓練之前，建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度，是否充分理解訓練目的及肌群為何，都確認好後，絕對會讓訓練更事半功倍。 如果對於文章中有任何不清楚的部分，歡迎私訊我們的粉絲專頁，將有優秀的教練為您解答。
來健身運動工作室 作者:李崇華 Hua
