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『硬舉是什麼樣的動作呢？』
硬舉，英文名稱是Deadlift，意指將在地上靜止不動的物體(Dead)，舉起來(Lift)的動作。硬舉的完整動作，會由髖關節、膝關節及踝關節共同參與，其中硬舉當中最重要的動作，就是髖關節鉸鏈。
p.s.髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
良好的髖關節鉸鏈，能有效驅動髖關節，使用臀部肌群來完成動作，減少下背部過度負荷的風險。

圖片：髖鉸鏈圖

『為什麼需要練硬舉？』
硬舉是目前重量訓練中，不可或缺的訓練動作之一，能有效訓練全身肌群，發展下肢力量，同時也非常貼近日常生活的功能動作。
據美國整脊協會的研究顯示，70％至 85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
學會正確的動作模式，能有效減少下背受傷造成疼痛的風險。

圖片：下背疼痛

『誰需要練硬舉呢？』
不論哪一種人，都需要練硬舉。除了減少下背部受傷造成疼痛的風險外，還能雕塑下肢體態，打造穠纖合度的身形。
但是如果目前已經有下背部受傷不適的症狀，建議先尋求醫療的協助，確認沒有訓練的風險，再尋求專業教練的協助，學習正確的動作與訓練方法。

硬舉對於生活的5大好處

最具功能性動作之一
全身性動作訓練，訓練下肢肌力
增加基礎代謝能力
減少下背疼痛風險
雕塑體態-加強臀部外型

『最具功能性動作之一』
硬舉可以說是最具功能性的訓練動作之一，日常生活中，我們時常需要將物體從低處(地板或桌面)往高處移動，例如搬運有重量的箱子或是把購物袋從地板提起來放置在桌面。
不知道你有沒有這個經驗，曾經彎腰撿了掉在地上的東西，腰就閃到不舒服。這代表你正默默地失去髖關節的動作能力，使用其他的肌群代償，造成緊繃甚至損傷。擁有正確且完美的硬舉能力，能讓日常任務完成的更輕鬆，並預防傷害的發生。

圖片：搬重物

『全身性動作訓練，訓練下肢肌力』
完成硬舉動作，需要使用全身的肌群一起參與。
其中主要使用到的關節有：髖關節、膝關節、踝關節，身體其他的關節則會共同參與穩地的功能。
主要訓練到的肌群有：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌，部分的小腿肌群。
完成一次的訓練就能有效訓練到全身肌群。

圖片：下肢肌肉解剖

『增加基礎代謝能力』
硬舉是全身性運動，會使用到多個關節、多個不同肌群，因此在訓練當下，能夠燃燒較多的卡路里。
並在增加肌肉質量後，會有增加基礎代謝能力的好處，進而增加更多運動時燃脂的可能。

『減少下背疼痛風險』
下背疼痛，經研究發現，在比例上以動作模式不佳導致的慢性疼痛最為常見。搬移物體時的動作不佳，在力學的弱勢下，大腿後側及臀部無法發力，進而增加下背部的負荷及損傷風險。
學會正確的硬舉動作，能夠有效減少日常生活中的下背損傷可能。

『體態雕塑-加強臀部外型』
近年來，越來越多人喜歡健康運動的體態，有些微肌肉線條的下肢更顯穠纖合度，硬舉能夠有效訓練下肢肌群，尤其臀部及大腿後側，能夠對於肌群產生足夠的負荷及刺激，在肌肉成長上會更顯有效。

圖片：女性翹臀圖片

硬舉主要分為：傳統硬舉及相撲硬舉。
分類上，雙腳站於雙手之間，稱為傳統硬舉。
雙腳站於雙手之外，稱為相撲硬舉。
在選擇不同的硬舉模式前，先來帶大家了解5大硬舉的基礎知識。

圖片：相撲硬舉、傳統硬舉

操作硬舉的5大基礎知識

找對訓練的肌群
抓緊轉緊你的槓鈴
槓鈴路線怎麼走？越近越好嗎？
背部張力保持好
結束位置設定好

『找對訓練的肌群』
進行重量訓練動作之前，最重要的就是了解訓練的肌群和部位，是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動，大腦才能建立神經訊號給肌肉，產生正確的動作路徑及感受回饋，訓練才能事半功倍。
主要使用的肌群有：
臀大肌，腿後腱肌群，股四頭肌，小腿肌群。

圖片：下肢肌肉解剖

主要穩定的肌群有：
核心肌群(腹肌、下背部肌群)。

圖片：核心肌肉解剖

主要協助完成動作的肌群：
闊背肌及大圓肌。

圖片：背部解剖

因此在執行動作期間，盡可能控制穩定肌群不動，把注意力集中在主要訓練肌群上，感受肌肉的收縮及伸展，加強肌肉的感知及運動能力。

『抓緊轉緊你的槓鈴』
雖然說硬舉的主要訓練目標是下肢肌群，但上肢肌群其實扮演了更重要的角色，他們會負責將重量提起及牢牢固定於身體前方。
簡單的口訣就能夠增加上肢在執行硬舉時的效能：抓爆扭斷！
抓爆：雙手抓緊槓鈴，利用輻射現象，增加上肢手臂至肩關節的發力。
扭斷：想像將槓鈴扭斷，肩關節會產生外旋的扭矩，便能有效將槓鈴牢牢鎖定於身體前方，減少槓鈴遠離身體的可能。

圖片：教練扭槓俯視圖

『槓鈴路線怎麼走？越近越好嗎？』
從物理的角度來看，外在的物體，離身體越近，越靠近身體重心，越能省力，減少前後移動的力矩。因此幾個槓鈴靠近的原則需要把握：
初始位置：確認槓鈴盡可能靠近小腿。
移動中：盡可能利用闊背肌，將槓鈴穩定於腿的前方(越近越好)。
結束位置：結束動作於站直，須保持闊背肌的力量，維持槓鈴於髖部前方。

圖片：教練硬舉側邊對比圖（近vs遠）

『背部張力保持好』
軀幹的核心肌群在硬舉時扮演很重要的角色，需要維持前側腹肌和後側背部肌群(豎脊肌)穩定不動的能力，脊椎在功能上是能夠一節一節彎曲進行動作的，因此在執行硬舉時，如果不能維持脊椎保持穩定不動，就有可能將腿部的張力移轉到下背部的腰椎段，可能會造成強烈的下背部痠緊不適感，甚至會有腰椎受傷的風險。

圖片：教練硬舉側邊對比圖（圓背vs直背）

『結束位置設定好』
在動作進行中，髖關節的伸展和腰椎的伸展，動作上很容易搞混，尤其平常是長期久坐的族群，容易有髖關節失能，不會執行屈曲伸展的問題。
確認硬舉結束時的動作，是由髖關節伸展為結束(臀部保持張力)，而非一昧的
將腰部向前推進。

圖片：教練硬舉後45度側邊對比圖（過度伸展下背vs夾臀）

該怎麼選擇適合的硬舉？傳統vs相撲硬舉

如何選擇？從身體比例下手
如何選擇？從髖關節活動度下手
優劣比較解說

目前在健身房常見，教練會執行教學的硬舉，主要分哪兩種？
主要硬舉模式：
傳統硬舉：雙手置於雙腳之「外」
相撲硬舉：雙手置於雙腳之「內」

圖片：教練硬舉握位置俯視圖（傳統vs相撲）

兩種不同的硬舉模式，會有不同的發力模式，也會有些微不同訓練肌群的差異
那要怎麼選擇呢？

如何選擇？從身體比例下手
不同的身形比例，會造就不同的力學機制，從2010的研究[註一]發現，相較於身體，若你有較長的手臂，那你會適合傳統硬舉。
若你有較短的手臂，那你會適合相撲硬舉。
那要怎麼確認身體的比例是適合哪一種呢？
軀幹比例：頭頂至於大轉子(髖部側邊)為身體軀幹體長，去除以身高。
手臂比例：肩峰(肩關節側邊)至於中指指尖為手臂臂長，去除以身高。

圖片：教練軀幹及手臂測量舉例圖

接著參考研究中發現的身形比例表，參考自己的比例為何。

	較短	中等	較長
軀幹	<47%	47%	>47%
手臂	<38%	38%	>38%

找到自己身形比例後，將比例帶入下表，就可以看出自己適合的動作。

	軀幹較短	軀幹中等	軀幹較長
手臂較短	皆可	相撲硬舉	相撲硬舉
手臂中等	傳統硬舉	皆可	相撲硬舉
手臂較長	傳統硬舉	傳統硬舉	皆可

[註一] Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise

如何選擇？從髖關節活動度下手
硬舉容不容易彎曲脊椎(圓背)，這和大腿後側活動度及髖關節關節囊緊繃與否有很大的相關性，確認髖關節的活動度，能夠在初始訓練時，選擇較適合自己的硬舉模式。

以下為兩種測驗方式：
直膝抬腿測試：雙腳平貼於地板，非測試腳需固定於地面，測試腳抬高，通過80度為合格，則兩種硬舉皆可操作，若沒有通過，初始進行相撲硬舉較輕鬆。

圖片：直膝台腿測試圖側面觀

屈膝抱胸測試：單腳膝蓋彎曲90度踩地，另一腳屈膝，雙手將膝蓋盡可能抱靠近胸口，靠近的同時，保持下背部平貼於地面，若能夠較靠近胸口且下背維持穩定，則兩種硬舉皆可操作，若不行，相撲硬舉會較輕鬆執行。

圖片：屈膝抱胸測試圖側面觀（下背離地vs下背貼地）

選擇完適合自己進行的動作模式後，以下為比較傳統硬舉與相撲硬舉的差異圖

	傳統硬舉	相撲硬舉
使用肌群	大腿後側股四頭肌臀部肌群	大腿後側股四頭肌臀部肌群內收肌群
脊柱承受壓力	較多	較少
行程	較長	較短
適合的人	軀幹較短手較長的人	軀幹較長手較短的人

以上為傳統硬舉與相撲硬舉的選擇比較，會幫助大家在初始訓練時，找到較適合自己執行的動作開始學習，但筆者還是建議大家，動作能多面向且全面會是最理想的，隨著訓練經驗增加，不妨兩種動作都能夠搭配訓練，進步的成效絕對會更快的。

傳統硬舉動作介紹

站距設定
槓鈴位置設定
握寬設定
身體姿勢設定
起槓順序
結束姿勢

站距設定
雙腳站寬踩與髖同寬，如有鏡子，可面對鏡子做確認。
雙腳腳尖自然朝前略往外即可。

圖片：前側觀（聚焦在腳寬度）

槓鈴位置設定
雙腳小腿前側靠近槓鈴，由上往下看，槓鈴會略與腳踝摺痕重疊，有穿鞋子則略與鞋舌重疊。

圖片：俯視觀（小腿與槓鈴的相對位置）

握寬設定
可看槓鈴上的刻花，確認左右握寬一致，握寬於雙腳大腿外，大約一個大拇指的寬度，執行動作時，才能避免膝蓋外側與手臂產生碰撞。

圖片：前側觀（站直及預備起槓）

身體姿勢設定
雙手握緊槓鈴後，重心踩在腳踝正下方，避免往腳後跟踩。
臀部向後向下延伸，胸口略略抬起，將背部呈現一直線平行狀態。

圖片：側面觀（身體預備姿勢）

起槓順序
槓鈴離開地板的口令是『踩地板，過膝後推屁股。』
首先發力的是大腿前側，保持槓鈴貼身，過膝後將屁股向前推進，槓鈴保持貼身，完成動作路徑。

圖片：側面觀（動作執行到膝上）

結束姿勢
結束為站直，臀部保持張力，腹部保持張力，避免過度伸直下背部，並保持
闊背肌張力，將槓鈴保持貼於身體前方。

圖片：側面觀45度

相撲硬舉

站距設定
槓鈴位置設定
握寬設定
身體姿勢設定
起槓順序
結束姿勢

站距設定
雙腳左右向外大約45度，因每人大腿內側活動度略有不同，原則上，小腿要盡可能垂直地板，並將膝蓋對齊腳尖。

圖片：前側觀（腳寬度）

槓鈴位置設定
雙腳小腿前側靠近槓鈴，由上往下看，槓鈴會略與腳踝摺痕重疊，有穿鞋子則略與鞋舌重疊。

圖片：俯視觀（小腿與槓鈴的相對位置）

握寬設定
可看槓鈴上的刻花，確認左右握寬一致，握寬雙腳內，寬度建議於肩膀正下方，闊背肌較能有好的出力模式，將槓鈴控制於身體前方。

圖片：前側觀（預備起槓與站直）

身體姿勢設定
雙手握緊槓鈴後，重心踩在腳踝正下方，避免往腳後跟踩。
臀部向後向下延伸，胸口略略抬起，將背部呈現一直線平行狀態。
雙腳增加左右向外推的力，能加強三角支撐，讓力量更集中於垂直面。

圖片：側面觀（身體預備姿勢）

起槓順序
槓鈴離開地板的口令是『踩地板，過膝後推屁股。』
首先發力的是大腿前側，保持槓鈴貼身，過膝後將屁股向前推進，槓鈴保持貼身，完成動作路徑。
相較於傳統硬舉，有更直的背角，因此提示胸口向上抬升，能更有效率完成動作。

圖片：側面觀（動作執行到膝上）

結束姿勢
結束為站直，臀部保持張力，腹部保持張力，避免過度伸直下背部，並保持闊背肌張力，將槓鈴保持貼於身體前方。
雙腳向左右向外支撐，保持三角形支撐，增加底面積穩定。

圖片：側面觀45度

硬舉的輔助訓練

羅馬尼雅硬舉
箱上/架上硬舉
六角槓硬舉
壺鈴硬舉

羅馬尼雅硬舉
羅馬尼亞硬舉 (RDL, Romanian Deadlift) 這名字，據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。
他特別執行這個動作訓練，讓他的名次保持前段，因而得名。
不同於傳統硬舉，動作的起始位置於站姿啟動，向下延伸不碰到底版，後站直完成一次全幅動作。

圖片：羅馬尼雅硬舉45度前側觀

羅馬尼雅硬舉，更強調腿後側的活動度與大腿後側的力量發展。
以下為羅馬尼雅硬舉的訓練優點

強化臀部與腿後側肌群
改善腿後側肌群的柔軟度
增進髖關節穩定性
核心協調性
硬舉中闊背肌參與將槓鈴控制於身體前的能力

操作步驟：

完成一次傳統硬舉後站直。
離心下放置不碰到地面，在不圓背的前提下，盡可能保持腿後側張力。
確保闊背肌持續出力將槓鈴牢牢靠近身體。
反覆進行全幅度動作練習

如在執行傳統硬舉時，會受限於大腿後側緊繃、闊背肌無力將槓鈴穩定於身體前時，能夠選用羅馬尼雅硬舉當作訓練日中的輔助訓練。
加強自己動作中的弱環節。

箱上/架上硬舉
箱上/架上硬舉，就是利用木箱/跳箱或是安全護架，將槓鈴至於較高位置進行的硬舉。

圖片：架上硬舉45度前側觀

圖片：綠色跳箱上硬舉45度前側觀

箱上/架上硬舉訓練優點

行程縮短，對於初學硬舉來說，較安全且容易完成。
減少因大腿後側緊繃，造成無法打直後側背部的問題。
行程較短，可選用較重重量進行訓練，增加身體應對更重重量的能力。

操作步驟：

設定箱子/跳箱/保護架於膝蓋或膝蓋上方
將槓鈴準備好至於箱上/保護架上。
同傳統硬舉動作，於架上發力，保持背部水平，完成動作。
反覆進行動作練習。

六角槓硬舉
六角槓硬舉，是使用六角形的槓鈴進行硬舉的動作訓練，六角形槓鈴有別於直槓，握把位置相較較高，因此能夠減少行程，減低訓練難度。
六角槓把的位置，於身體兩側，相較於直槓於身體前方，會減少對於下背部的壓力，使用槓鈴的力線會更接近於人體重心。

圖片：六角槓硬舉45度前側觀

六角槓訓練優點

槓把較高，行程較短，對於初學者較易學習
槓把位置於身體兩側，槓鈴重心更靠近人體重心，較易負荷更重重量。
槓鈴六角形前方設計為六角缺口，有別於直槓較容易避過膝蓋，減少動作執行難度。
動作更接近垂直起跳發力，易於使用於爆發力訓練得動作轉換。

操作步驟：

雙腳與髖同寬站於六角形槓鈴中間，雙腿腳踝側邊對其槓鈴中軸。
雙手握於握把正中間。
將背部收緊，保持背部水平。
闊背肌發力將槓鈴靠近身體。
將重量拉起，至身體站直為完成動作。
反覆進行動作練習。

壺鈴硬舉
使用壺鈴進行硬舉動作訓練，有別於槓鈴。壺鈴的體積較小，可放置於髖關節正下方，因此能更靠近身體重心，更容易完成硬舉動作。

圖片：壺鈴硬舉45度前側觀

壺鈴硬舉優點

體積較小，重量較輕，握把位置略高，較直槓容易學習。
體積小方便置於家中練習。
較便宜，較容易購買取得。
非常適合第一次學習硬舉的初學者

操作步驟

雙腳站與髖同寬，站於壺鈴正上方。
雙手握緊握把，將背部收緊，保持背部水平。
將重量拉起至站直。
反覆進行動作練習。

硬舉7大Q&A

硬舉完下背會痠，正常嗎？
硬舉時，感受不到臀部肌肉，該怎麼辦？
操作連續硬舉時，該怎麼換氣？
硬舉握不住時，該怎麼辦？
硬舉時該穿什麼鞋子？
第一次要開始硬舉，我該怎麼開始練習？
硬舉一次要練幾組幾下呢？

接下來來為大家解答一些常見的硬舉問題。

『硬舉完下背會痠，正常嗎？』
首先我們要確認訓練硬舉動作時，下背部是否有保持張力且水平。
以下為兩種不同情況：

動作開始時，下背部無法保持水平打直，可能受限於大腿後側活動度，或者不知道該如何保持打直張力。在圓背的姿勢下進行硬舉，下背部的張力會取代腿部的張力，造成下背訓練後痠緊不適。
可於訓練前用滾筒放鬆大腿後側，及平時增加腿後側的伸展訓練。

若是不會保持下背部張力：

圖片：滾筒滾大腿後側

可選擇箱上/架上硬舉或者壺鈴硬舉，先從較為容易的動作開始學習。
動作開始時，能夠保持下背部打直，但完成動作後，過於伸展軀幹，造成下背部過度伸展，此時也會造成下背部緊繃不適。
可於動作結束後，確認是否保持臀部張力，而非下背部張力。
可利用手機錄影，確認動作結束時，身體是否保持一直線。

『硬舉時感受不到臀部肌肉，該怎麼辦？』
大家選用硬舉訓練的目標，其中最主要的原因之一，就是他能有效雕塑下肢體態，尤其針對臀部肌群，會有很好的功效。
但也會因為現代人久坐問題，造成臀部久沒工作，連結訊號不佳，失能無力的問題。以下為解決方法：

如大腿後側太緊繃，因受限的腿後側，減少臀部的使用，可於訓練前，使用滾筒放鬆大腿後側，再來進行訓練。
可利用羅馬尼雅硬舉，練習臀部在動作當中，負責支撐重量的能力。
相撲硬舉的臀部徵招比例，較傳統硬舉更多，可增加相撲硬舉的訓練頻率。

『操作連續硬舉時，該怎麼換氣？』
硬舉操作方式，主要分成

一下一下回到地面重新發力
連續進行動作

若是一下一下進行，可於發力前吸氣，發力時吐氣，一下一下換氣即可。
如進行連續動作，建議輕重量時，可保持向上發力吐氣，離心向下吸氣。
如大重量訓練時(通常為6下以內)，則建議可利用閉氣方式完成向上發力(需請教專業教練，如操作不當，容易造成頭暈努責現象，會有極高風險)，於站直後換氣，深吸一口氣進行閉氣，並完成下放與向上後，再進行換氣，以此類推直到完成動作。

『硬舉握不住時，該怎麼辦？』
硬舉需要雙手良好的握力，如有握不住的問題，有以下方式可以解決

可以選用正反握的方式，減少槓鈴脫手的問題。
可選用握力帶進行輔助。
加入架上硬舉，利用減少行程增加負荷的方式，加強握力。

圖片：正反握硬舉

圖片：用握力帶硬舉

圖片：握力帶

『硬舉時該穿什麼鞋子？』
首先確認哪些鞋子不適合：

氣墊鞋
跑鞋
休閒鞋

圖片：上述鞋子們

以上鞋子有較柔軟彈性的特徵，再進行訓練時，容易造成雙腳不穩定且前後搖晃，會不利於重量訓練。

適合得鞋子：

平底鞋
訓練鞋
赤腳

圖片：訓練鞋

硬舉須將重量從地面拉起，因此鞋子能夠越平穩越好，腳與地面貼合的程度越高越好，一來能增加下肢穩定能力，一來能增加發力的力量傳導。

『第一次要開始硬舉，我該怎麼開始練習？』
如果你是初學者，你想開始硬舉，建議可以先從壺鈴硬舉開始。
練習站寬及姿勢的確認，尋找發力的動作順序與訓練肌群。
當能夠穩定的使用正確的肌肉訓練，減少下背部或者其他肌肉代償後，再來進行槓鈴硬舉的練習。
能夠盡可能地減少訓練風險與事倍功半的問題。

『硬舉一次要練幾組幾下呢？』
不同的訓練次數會有不同的身體適應，根據ACSM美國國家運動醫學會的建議，初學者再進行動作學習與訓練時，用12-15下來進行動作訓練，較能減少風險與增加動作學習的能力。
如動作熟練，且無動作風險(圓背)與代償後，可增加負荷，減少次數往8-12下進行肌肉肥大的訓練，這時候會開始堆疊肌肉的力量和質量。
當肌肥大週期進行一段時間，肌肉明顯變得更有力，且更能夠控制身體動作後，可向1-6下的最大肌力訓練區間進行，增加肌肉的力量與發力率，能夠大大促進肌力的提升。

組數的部分根據ACSM美國國家運動醫學會的建議，訓練3-4組皆為有效的訓練組數，可根據當日狀況與訓練負荷進行微調，不建議訓練過多組數，可能會造成過度訓練與恢復不佳的風險。

結語
希望這篇文章有幫助到，想要開始學習硬舉的你，或已經訓練一段時間，想優化動作的你。
此外，進行重量訓練之前，建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度，是否充分理解訓練目的及肌群為何，都確認好後，絕對會讓訓練更事半功倍。
如果對於文章中有任何不清楚的部分，歡迎私訊我們的粉絲專頁，將有優秀的教練為您解答。

來健身運動工作室作者：李崇華 Hua